บทความโดย พล.ต.ต. นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์

อยู่ให้ถึง 100 ปีดูจะไม่ใช่ปัญหาใหญ่สำหรับคนยุคนี้ แต่หากต้องการอยู่ให้ถึง 100 ปีโดยไม่ต้องพึ่งพาอาศัยใคร คุณอาจจะต้องเรียนรู้สักนิดว่าต้องทำอย่างไร

คำว่า "อยู่ให้ถึง 100 ปี" อาจจะฟังดูเหมือนความฝันสำหรับหลายคน แต่เชื่อหรือไม่ว่าทุกวันนี้จำนวนคนที่อายุ 100 ปีมีเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ อย่างในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นประเทศที่มีคนอ้วนมากมาย แต่ก็มีคนอายุ 100 ปีเพิ่มขึ้นจาก 38,300 คนในปี พ.ศ.2533 เป็น 96,548 ในปี พ.ศ.2552 เช่นเดียวกับประเทศอื่นๆ ในโลกที่มีคนอายุ 100 ปีเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน อันเนื่องมาจากความเจริญก้าวหน้าทางการสาธารณสุขและการแพทย์ ขณะที่คนก็มีความรู้มากขึ้น และมีสภาพความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

วิถีชีวิตทำให้อายุยืน
เมื่อก่อนมีความเข้าใจกันว่า ความยืนยาวของอายุขัยของแต่ละคนจะขึ้นกับพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ แต่ทุกวันนี้นักวิชาการมีความเห็นว่าเป็นเรื่องของวิถีชีวิตความเป็นอยู่มากกว่า ขณะที่พันธุกรรมมีส่วนน้อยกว่า เพราะแม้จะมีสถิติที่บ่งบอกว่าคนที่มีอายุยืน 100 ปีมีโอกาสที่จะมีญาติอายุยืนสูงถึง 20 เท่า เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่อายุไม่ยืน แต่การศึกษาที่เดนมาร์ก ซึ่งศึกษาคู่ฝาแฝดไข่ใบเดียวกัน (พันธุกรรมเหมือนกัน) หลายคู่ ที่ถูกแยกกันเลี้ยงแยกกันใช้ชีวิต พบว่าการใช้ชีวิตที่ต่างกันมีส่วนต่อความยืนยาวของชีวิตมากกว่าพันธุกรรม ซึ่งมีส่วนเพียง 20-30% เท่านั้น

ทำอย่างไรจะอายุ 100 ปี
ปัจจุบันนี้วงการแพทย์มีความรู้เกี่ยวกับเรื่องการอยู่ดีมีอายุยืนมากขึ้น ซึ่งคนที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ก็จะได้รับผลดี แต่คนที่ปฏิบัติไม่ได้ยังมีอยู่มาก และการรู้แต่ทฤษฎีก็ไม่ได้ช่วยอะไรเลย มันต้องรู้แล้วนำไปปฏิบัติด้วยจึงจะช่วยได้

โดย อีสเธอร์ ทัตเติล วัย 92 ปี ซึ่งยังมีสมองแจ่มใส ได้เขียนหนังสือเล่าถึงชีวิตความเป็นอยู่ที่เอื้อต่อการมีอายุยืนไว้ว่า ต้องมีทัศนคติที่ดี มีใจสู้ มีทัศนะว่าปัญหามีไว้ให้แก้ ไม่ย่อท้อ ปฏิบัติตัวตามหลักการแพทย์ กินอาหารที่ดีและถูกต้อง ออกกำลังกาย ทำงานไม่อยู่นิ่ง ช่วยงานสังคม

คำกล่าวของ ทัตเติล สอดคล้องกับผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตันที่ทำกับคนที่มีอายุ 100 ปี ซึ่งพบว่าคนกลุ่มนี้มักจะเป็นคนร่าเริง มีมิตรมากไม่ว่าจะเป็นคนในครอบครัวหรือในสังคม ชอบทำกิจกรรม ชอบดูหนัง ดูคอนเสิร์ต

ขณะที่การศึกษาในซาร์ดิเนียพบว่า คนอายุ 100 ปีมักจะเป็นคนที่มีชีวิตแอคทีฟ ไม่ใช่นั่งๆ นอนๆ มีสังคม คือมีสัมพันธภาพกับเพื่อนและครอบครัวดี รวมถึงเป็นคนที่ไม่ค่อยมีความซึมเศร้า เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุเฉลี่ย 60 ปี

ส่วนการศึกษาที่มหาวิทยาลัยพิทส์เบิร์ก ซึ่งทำกับผู้หญิง 97,000 คน โดยใช้เวลาในการศึกษาติดตามนาน 8 ปี พบว่าคนที่มองโลกในแง่ดีไม่ค่อยตายจากโรคหัวใจและโรคอื่นๆ เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มองโลกในแง่ร้าย นอกจากนี้คนมองโลกในแง่ดียังเจ็บป่วยจากโรคภัยไข้เจ็บน้อยโรคกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันสูง ขณะที่คนมองโลกในแง่ร้ายมักจะมีน้ำหนักเกิน สูบบุหรี่ และไม่ออกกำลังกาย ทำให้ตีความได้ว่าคนมองโลกในแง่ดีมักจะเลือกใช้ชีวิตแบบที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

สิ่งสำคัญอีกอย่างของการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพก็คือ การมีทัศนคติที่ถูกต้อง ไม่ใช่คิดแค่ว่าปล่อยให้ตัวเองแก่ไปตามยถากรรม ถ้าทำแบบนั้นคุณก็มีความโน้มเอียงที่จะกลายเป็นคนแก่ที่ไร้ค่า เป็นภาระต่อครอบครัว สังคม และกระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์

ออกกำลังกาย ช่วยให้ชีวิตมีคุณภาพ
การที่คนเราจะอายุยืนหมื่นปีโดยมีอาการงกๆ เงิ่นๆ หรือหลงลืมทุกอย่างที่ขวางหน้า คงเป็นการมีชีวิตอยู่อย่างไม่มีคุณค่าหรือไม่มีประโยชน์ เพราะต้องพึ่งพาอาศัยคนอื่นตลอดเวลา ฉะนั้นจึงต้องมีอายุยืนพร้อมกับมีสมองและร่างกายที่ดีด้วยจึงจะน่าปรารถนา

แต่ว่าร่างกายของคนเราจะมีความแข็งแรงสูงสุดตอนอายุ 20-30 ปี หลังจากนั้นความแข็งแรงก็จะค่อยๆ ลดน้อยลง ยังโชคดีที่ธรรมชาติมักจะสร้างอวัยวะของเราให้มีส่วนเหลือสำรองไว้ เป็นเหตุให้เรายังสามารถมีชีวิตอยู่ได้ แม้ว่าอวัยวะบางอย่างจะเกิดการชำรุด เช่น ถ้าไตสูญเสียการทำงานไป 80% เราก็ยังอยู่ได้ เช่นเดียวกับการสูญเสียเซลล์สมองไปบ้าง แต่สมองก็ยังทำงานได้ เพราะในสมองมีเซลล์มากถึงแสนล้านเซลล์ ถึงอย่างนั้นคนส่วนใหญ่ก็มักจะเคลื่อนไหวลำบากเมื่อมีอายุ 80-90 ปี เพราะความเสื่อมของร่างกาย เว้นแต่ว่าเราจะพยายามชะลอความเสื่อมหรือรักษาความแข็งแรงของสมองและกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วยการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังที่มีผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อและหัวใจ คือ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานติดต่อกัน 20-30 นาที และทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายไม่ตีบตันได้ง่าย อย่างเช่นการวิ่ง การขี่จักรยาน หรือการว่ายน้ำ ซึ่งจัดเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยต้านความแก่ได้เป็นอย่างดี โดยมีผลการศึกษาพบว่า นอกจากทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและอดทนแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังทำให้สมองเสื่อมช้าลงด้วย เพราะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี ระบบประสาทจึงทำงานได้นานวัน

ทำอะไรไม่ได้แค่เดินก็ยังดี
ส่วนคนที่วิ่งไม่ไหวก็ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดิน ซึ่งทุกคนสามารถทำได้ แต่ต้องมีความตั้งใจและเห็นความสำคัญของมัน แม้บางวันเราจะหิว เพลีย หรือไม่อยากทำอะไร แต่เราก็ต้องฝืนทำ ตอนแรกที่ออกเดินอาจจะฝืนมากหน่อย แต่พอเดินไปได้สักพักจนเหงื่อเริ่มซึม เราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นมา พาให้เราทำได้จนสำเร็จ และทำให้ภาวะจิตใจเราดีขึ้นด้วย เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา สารตัวนี้ทำให้เรารู้สึกชื่นมื่นแจ่มใส โดยเดินเพียงวันละ 5 กิโลเมตรก็จะมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก

ชีวิตมีความหมายเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง
นอกจากการเดินแล้ว การจะอายุยืนแบบมีประโยชน์ต้องพยายามออกกำลังกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ทุกส่วน (หรือเกือบทุกส่วน) ของร่างกาย เช่น นอกจากขา (จากการเดิน) เราควรออกกำลังกายแขน หน้าท้อง หลัง คอ ฯลฯ โดยวิธีที่ทำการออกกำลังกายแขนที่ง่ายๆ ไม่ต้องไปเข้าฟิตเนสให้เสียค่าใช้จ่ายมากสำหรับผู้อาวุโสก็คือ ซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักพอประมาณสำหรับตัวเองมาคู่หนึ่ง แล้วใช้แขนยกมันเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อข้อมือ ข้อศอก ต้นแขน หลังแขน กล้ามเนื้อปีก กล้ามเนื้อหน้าอก ฯลฯ โดยใช้หลักการง่ายๆ ไม่ต้องไปจำว่ายกกล้ามเนื้อท่าไหนได้ผลต่อกล้ามอะไร เพราะท่านสามารถบอกได้โดยการจับดูว่ากล้ามเนื้อไหนที่มันเกร็งตัวเวลายกน้ำหนักอยู่ตรงไหน ก็นั่นแหละกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกาย ดัมเบลล์คู่เดียวสามารถทำให้ท่านออกกำลังกายช่วงบนของร่างกายได้หมดทุกส่วน โดยการเปลี่ยนท่า เปลี่ยนทิศทาง เปลี่ยนระนาบในการยกน้ำหนักไปเรื่อยๆ สิ่งสำคัญคือการใส่ใจทำเป็นประจำ

เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรง เราก็จะสามารถไปไหนมาไหนได้สะดวก ทำอะไรได้ตามต้องการ ไม่ต้องพึงพาอาศัยใครๆ ให้เสียศักดิ์ศรีและสุขภาพจิต การมีชีวิตอยู่จนถึง 100 ปีแบบนี้จึงจะมีความหมาย

เริ่มวันนี้ยังไม่สาย
สำหรับท่านที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเลยก็ไม่ต้องตกใจ เพราะผู้เชี่ยวชาญบอกว่า การเริ่มต้นออกกำลังกายแม้จะสายไปหน่อยก็ให้ผลดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย โดยถ้าเริ่มต้นออกเดินเป็นประจำทุกวันหรือเกือบทุกวันตอนอายุ 45 ปี คุณจะสามารถยืดอายุไปได้ถึง 90 ปี ขณะที่ถ้าคุณเอาแต่นั่งๆ นอนๆ กินเหล้ากินเบียร์ตอนดูมวยตู้ไปวันๆ ตั้งแต่อายุ 45 ปี พออายุ 60 ปีก็คงเข้าโลงหรือพุงพลุ้ยเกือบเข้าโลงไปแล้ว

ฉะนั้นเริ่มออกกำลังกายวันนี้ก็ยังไม่สายนะครับ

เผยแพร่บทความโดย http://www.healthtoday.net/thailand/elderly/elder_118.html